L’erreur à ne pas faire
Notre organisme à besoin des éléments nutritionnels adaptés pour fonctionner efficacement. Le petit déjeuner français, pain + confiture + jus de fruit, apporte une grande quantité de sucre qui nous fait sentir en pleine forme sur le moment, mais cela s’estompe rapidement. En effet, le sucre ingérer demande à l’organisme de sécréter une grande quantité d’insuline qui aura pour effet de faire descendre le taux de sucre dans le sang. On devient alors nerveux, les jambes flageolent avec parfois quelques vertiges. La performance diminue.
Les neurotransmetteurs principaux
La dopamine, la noradrénaline et la sérotonine sont les trois neurotransmetteurs principaux qui agissent sur notre état de forme et notre humeur. Les neurotransmetteurs sont synthétisés à partir d’acides aminés (les maillons constituants les chaînes de protéines), de vitamines, de minéraux et d’oligo-éléments (vitamines du groupe B, magnésium, fer, zinc).
Ainsi, la dopamine joue le rôle du starter, la noradrénaline joue le rôle de l’accélérateur et la sérotonine joue le rôle du frein.
La dopamine et la noradrénaline sont synthétisées à partir de la tyrosine (acide aminé), la sérotonine est synthétisée à partir du tryptophane (acide aminé).
La tyrosine est présente en quantité abondante dans les protéines alors que le tryptophane est plus rare (1% des acides aminés présents dans les protéines) .
Vous imaginez déjà ce qui va suivre...
Au cours de la journée, nous utilisons dans un premier temps le starter puis l’accélérateur pour finalement utiliser le frein, il devient alors évident que nous avons besoin de protéines au petit-déjeuner et au repas de midi. Ce qui aura pour bénéfice de ne pas induire de pic d’insuline (salutaire contre l’obésité) suivi d’hypoglycémie et ainsi maintenir la forme jusqu’au repas suivant.
Le tryptophane ingérer, mais en compétition avec la tyrosine, n’aura que peu pénétré dans le cerveau et restera présent dans le sang. Vers 17 h, il est ainsi convenable de consommer des aliments contenant des glucides (sans excès et associés à des fibres), afin que votre glande pancréatique libère l'insuline progressivement dans le sang. L'insuline a pour effet de supprimer la plupart des acides aminés de votre sang, tout en conservant le tryptophane, précurseur de la sérotonine. Cela permet au tryptophane pénétrer dans votre cerveau et d’être synthétiser en sérotonine.
En Conclusion
Pour être en forme, consommez des protéines au petit-déjeuner :
Pain complet + œuf (gardez le jaune liquide pour mieux bénéficier des nutriments) + jambon + avocat (riche en vitamines et oligo-éléments) + votre boisson du matin non sucrée.
Pour bien vous reposer pendant la nuit, consommez des aliments riches en tryptophane, fibres, glucides, magnésium et vitamines du groupe B :
Vers 17 h : La banane, le chocolat noir, l’ananas, les noix, les dates.
Au repas du soir : la laitue, la volaille, le poisson, les abats, les pâtes al dente, les céréales comme le riz complet ou semi-complet, le quinoa, le sarrasin, le boulgour, les légumineuses (haricots, pois, lentilles), les légumes.
Notez également que les aliments suivants contiennent de la mélatonine (favorisant l’endormissement) : tomates, cerises, olives, orge, riz, noix, raisin.
Je vous souhaite à toutes et tous un bon appétit et une bonne humeur!
Naturellement complice de votre santé!
Fabien.
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